您知道目前正流行的“微运动”吗？这是久坐族用来健身的一种运动。对于因为久坐而出现亚健康的人来说，“微运动”既有效，也非常方便。

久坐可致多种病

隐形健身房无处不在

提起颈肩不适、腰椎不适、眼睛不适，多数久坐人士都会“躺枪”。而其中的原因多跟久坐有关。世卫组织的研究表明，久坐是导致死亡和残疾的十大原因之一。研究表明，久坐可引起椎间盘突出、高血压、冠心病、糖尿病、肺栓塞、便秘、痔疮、颈椎疾病、关节病等多种病，还可造成精神压抑。如果工作原因，必须坐着办公不可，最好每坐半个小时至四十分钟，起身活动五至十分钟。只要你爱运动、想运动，办公室也可以变成隐形健身房。

以下是西安市红会医院中西医结合骨科主任医师巩四海和国际瑜伽协会高级瑜伽导师张颖娜开出的微运动“处方”。

腹式呼吸 减压强肺

在国际瑜伽协会高级瑜伽导师张颖娜看来，腹式呼吸好处多多，既可调节神经系统从而为身心减压，改善焦躁和紧张的情绪，还可锻炼肺的下叶，增加肺活量。

坐姿、站姿、躺着，都可以练习腹式呼吸。坐姿练习时，可选择端坐在椅子上，靠近椅背，使大小腿成90度，这时可缓解背部紧张，右手扶右侧把手，左手放在腹部。吸气伸展脊柱向上，使整个腰背部向头顶方向延伸，可闭上眼睛感受。呼气肩部下沉放松。吸气感受气体通过鼻腔到达身体内部，气沉肺底，腹部微微向外隆起，呼气腹部内收，感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。一吸一呼是一组，建议大家每次做3—5组腹式呼吸。

前屈后仰 舒缓颈部紧张

西安市红会医院中西医结合骨科主任医师巩四海指出，经常练习颈部的前屈后仰动作，对于放松颈椎大有裨益。

练习时，坐姿站姿均可。站姿练习，双手自然下垂，双脚与肩同宽。坐姿练习，双手自然搭在膝。双目轻闭。吸气脊柱向上延伸，呼气右耳去找右肩，有意识的将左肩下沉，在此感受颈部左侧的伸展，吸气缓慢抬头将头部回正。反方向做同样练习，两边换做，做3—5组呼吸。

做完左右动作后，开始做前后动作。吸气时，脊柱向上延伸，呼气自然低头，下巴靠近锁骨，腰背挺直，感受颈部后侧的伸展，吸气缓慢将头部回正。呼气头向后仰，下巴向天花板方向延伸，感受颈部前侧的伸展，吸气慢慢回正。做3—5组呼吸。整个动作完成后，可将双腿向前伸展放松。

肩部画圆 改善驼背现象

肩部画圆动作可灵活肩关节，促进背部血液循环，改善驼背。锻炼时，站姿坐姿均可。坐姿练习时，可端坐在椅子上，靠近椅背，大小腿90度，腰背挺直，双臂向前平举掌心向上，弯曲手肘将双手指尖自然放在肩头，以肩膀为中心，双肘画大圆。

吸气双肘向前向上绕环，肘尖相触，呼气双肘打开向后向下绕环，回到起始姿势，配合呼气缓慢进行，此为一个回合，顺时针旋转5圈，按同样方法逆时针5圈。做完可将双腿向前伸展放松。

手部练习+腿部伸展

张颖娜说，这组动作能使背部和双腿肌肉群得到伸展，旺盛消化，缓解便秘。

做手部伸展动作时，可端坐在椅子二分之一处，双腿伸直，双臂向两侧平举，正常呼吸，双手握拳再向外打开，做5次。双手握拳先向内旋转活动手腕再反方向5次。

做腿部伸展动作时，可端坐在椅子二分之一处，双腿伸直，绷脚尖，双手抓住座椅两侧，吸气延伸脊柱，呼气从髋部开始折叠向前向下，保证背部平展，做到自己的极限，感受双腿后次韧带的伸展，吸气腰部带动身体回正，做3—5组呼吸。

脊柱扭转 舒缓背部

这组动作能舒缓背部，按摩脊柱，安抚焦躁和紧张的情绪，对便秘者有一定的康复疗效。

坐姿练习时，可端坐在椅子二分之一处，大小腿90度，右手抓住椅子右侧背，左手放右膝外侧。吸气脊柱向上延伸，呼气从腰线部开始向后扭转，眼睛看右后方，做到自己的极限即可，吸气从头部开始身体回到正前方。呼气全身放松。反方向做同样练习，两边换做，做3—5组呼吸。站姿练习时，双手在身体两侧自然下垂，双脚与肩同宽，左手放在右跨外侧。其他动作同上。

扩胸运动 活动胸大肌

巩四海主任医师说，扩胸运动可以活动胸大肌及手臂肌肉群，在校学生、都市白领、久坐的老人都应坚持做。

练习时，可保持站立姿势，双手握拳，双臂向前平举。两臂同时后振并向前收回，后振幅度由小及大，同时配合均匀的呼吸。每次运动3分钟左右即可。