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如何管住嘴迈开腿

【来源: | 发布日期:2017-06-23 】

据有关数据显示,在一些地方,高血压、糖尿病、肥胖在18岁以上居民中占20%以上,而这些疾病多与饮食过量及运动不足有关。为此,有关疾控和临床专家呼吁:要“管住嘴,迈开腿”。那么,到底怎么做?

专家说,管住嘴就是要健康饮食,主要是少盐少油少糖;迈开腿就是要吃动平衡,是要在健康饮食的基础上日行6000步。

专家指出,健康饮食,最主要的原则是少盐少油少糖,重口味可纠正,清淡饮食利健康。

少盐:因为我们的机体要维持正常功能,每日只需吃3克盐就足够了,多则易引起高血压问题,而考虑到口味适应问题,专家建议健康成年人每日摄盐量不超过6克,而6克食盐的体积也就占满一个啤酒瓶盖。特别要提醒的是,如果配菜有咸菜、腌制食品或者主食煮食时入了酱油,盐就要相应少放。此外,2岁前孩子食品中别加盐,2—3岁孩子日摄盐量要少于2克,4—6岁幼儿、7—10岁分别不能超过3克、4克。

少油:很多人不知道,看似健康的植物油,其实脂肪含量一般也达99%以上,虽是我国居民维生素E的首要来源,但高能量长期过量摄入也是不行的。建议每日每人油脂摄入量25—30克,因此专家推荐每户家庭配用控油壶,定量用油。而将油煎、炸、烤等烹调方式,改为多煮、蒸、焖等,也有助减油用量。

少糖:每天吃糖不应超过50克,最好控制在25克以下。南方人爱“用糖吊味”,但多糖就意味着能量摄入“报表”,而且糖的甜味对咸味有掩盖作用,因此专家建议,煮菜时改用加醋,来提升菜肴的鲜香味更好。

最利健康的餐盘里,到底该有些什么?最新的《中国居民膳食指南(2016)》指出,平衡膳食模式就是“谷物+果蔬+豆类坚果+纯能量食物=均衡营养”,同时要吃动平衡,就是每天保持日行6000步的运动量,最好是健走形式。

因此,每天的膳食里,应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等,每周食物品种至少25种。

专家提醒,像玉米、高粱、燕麦、豆子等粗,增加饱腹感而利于减肥,防止脂类吸收,防止便秘、大肠癌,但每天粗粮摄入应以30-60克为宜,不宜过多,因其易增加胃肠负担,易影响钙、铁吸收,甚至影响生长发育。

推荐每人每天吃2份水果、3份蔬菜,每份约等于200克,就好比一碗未加工的生疏果或一碗已煮熟的蔬菜。不能以水果代蔬菜,因其糖分高,尤其是家中老幼、减肥人士;也不能用果汁代替鲜果,会影响纤维素摄入。

有一种说法称,吃碳水化合物易发胖,不利减肥,其实这是不正确的。同等重量的脂肪供能是暗水化合物的2.2倍,进食富含碳水化合物的食物不会造成发胖,是否易发胖,取决于摄入量是否长期大于机体的能耗。

专家推荐每天人均吃米饭250—400克,如何量定呢?装满一个普通的快餐盒的米饭是三两约150克。