据有关数据显示，在一些地方，高血压、糖尿病、肥胖在18岁以上居民中占20%以上，而这些疾病多与饮食过量及运动不足有关。为此，有关疾控和临床专家呼吁：要“管住嘴，迈开腿”。那么，到底怎么做？

专家说，管住嘴就是要健康饮食，主要是少盐少油少糖；迈开腿就是要吃动平衡，是要在健康饮食的基础上日行6000步。

专家指出，健康饮食，最主要的原则是少盐少油少糖，重口味可纠正，清淡饮食利健康。

少盐：因为我们的机体要维持正常功能，每日只需吃3克盐就足够了，多则易引起高血压问题，而考虑到口味适应问题，专家建议健康成年人每日摄盐量不超过6克，而6克食盐的体积也就占满一个啤酒瓶盖。特别要提醒的是，如果配菜有咸菜、腌制食品或者主食煮食时入了酱油，盐就要相应少放。此外，2岁前孩子食品中别加盐，2—3岁孩子日摄盐量要少于2克，4—6岁幼儿、7—10岁分别不能超过3克、4克。

少油：很多人不知道，看似健康的植物油，其实脂肪含量一般也达99%以上，虽是我国居民维生素E的首要来源，但高能量长期过量摄入也是不行的。建议每日每人油脂摄入量25—30克，因此专家推荐每户家庭配用控油壶，定量用油。而将油煎、炸、烤等烹调方式，改为多煮、蒸、焖等，也有助减油用量。

少糖：每天吃糖不应超过50克，最好控制在25克以下。南方人爱“用糖吊味”，但多糖就意味着能量摄入“报表”,而且糖的甜味对咸味有掩盖作用，因此专家建议，煮菜时改用加醋，来提升菜肴的鲜香味更好。

最利健康的餐盘里，到底该有些什么？最新的《中国居民膳食指南（2016）》指出，平衡膳食模式就是“谷物+果蔬+豆类坚果+纯能量食物=均衡营养”，同时要吃动平衡，就是每天保持日行6000步的运动量，最好是健走形式。

因此，每天的膳食里，应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等，每周食物品种至少25种。

专家提醒，像玉米、高粱、燕麦、豆子等粗，增加饱腹感而利于减肥，防止脂类吸收，防止便秘、大肠癌，但每天粗粮摄入应以30-60克为宜，不宜过多，因其易增加胃肠负担，易影响钙、铁吸收，甚至影响生长发育。

推荐每人每天吃2份水果、3份蔬菜，每份约等于200克，就好比一碗未加工的生疏果或一碗已煮熟的蔬菜。不能以水果代蔬菜，因其糖分高，尤其是家中老幼、减肥人士；也不能用果汁代替鲜果，会影响纤维素摄入。

有一种说法称，吃碳水化合物易发胖，不利减肥，其实这是不正确的。同等重量的脂肪供能是暗水化合物的2.2倍，进食富含碳水化合物的食物不会造成发胖，是否易发胖，取决于摄入量是否长期大于机体的能耗。

专家推荐每天人均吃米饭250—400克，如何量定呢？装满一个普通的快餐盒的米饭是三两约150克。